Mit o tuczących ziemniakach – czas go obalić
Ziemniaki towarzyszą nam od dzieciństwa, a jednak wciąż wiele osób kojarzy je przede wszystkim z przybieraniem na wadze. Przez lata przy stole powtarzało się, że to „puste kalorie” i „bomba skrobiowa”. Rzeczywistość jest jednak zupełnie inna.
Wystarczy przyjrzeć się bliżej składowi tego dobrze nam znane warzywa, by przekonać się, że wina nie leży po stronie samych ziemniaków — lecz zupełnie gdzie indziej.
Ile kalorii ma naprawdę gotowany ziemniak?
To właśnie ten podstawowy fakt burzy mit o tuczących ziemniakach: gotowany bulw dostarcza zaskakująco mało energii. 100 gramów gotowanych ziemniaków to średnio około 75 kcal. Dla porównania, ta sama porcja gotowanego makaronu zawiera zwykle 130–150 kcal, a ryżu nawet około 120–130 kcal.
Różnica staje się jeszcze bardziej widoczna w codziennym życiu. Ziemniaki zajmują optycznie więcej miejsca na talerzu niż makaron czy kasza przy podobnej liczbie kalorii. Dzięki temu łatwiej nasycić się mniejszą ilością energii — co w diecie redukcyjnej ma ogromne znaczenie.
Skład ziemniaków: co tak naprawdę jesz z każdym kęsem
Wbrew pozorom ziemniaki nie są żadnymi „pustymi kaloriami”, lecz całkiem sensownym pakietem składników odżywczych. Około 80 procent ich masy stanowi woda. Resztę tworzą przede wszystkim złożone węglowodany, niewielka ilość białka, błonnik oraz cały zestaw mikroelementów.
Witamina C występuje w ziemniakach w takiej ilości, że jedna porcja może pokryć sporą część dziennego zapotrzebowania — pod warunkiem, że nie są rozgotowane. Witaminy z grupy B wspierają układ nerwowy i metabolizm energetyczny. Potas to pierwiastek istotny dla pracy serca i regulacji ciśnienia krwi. Błonnik koncentruje się zwłaszcza w skórce oraz w postaci tak zwanej skrobi opornej.
To właśnie skrobia oporna zasługuje na osobne omówienie, bo to dzięki niej ziemniaki mogą korzystnie wpływać na jelita i poziom glukozy we krwi.
Skrobia oporna: czym jest i gdzie ją znajdziesz
Podczas gotowania skrobia w ziemniakach pęcznieje i staje się bardziej przyswajalna. Jednak jeśli ugotowane ziemniaki ostygną, część tej skrobi przekształca się właśnie w skrobię oporną — substancję działającą w organizmie podobnie jak błonnik pokarmowy.
Ostudzone ziemniaki dostarczają skrobi opornej, która odżywia pożyteczne bakterie jelitowe i może łagodzić gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Dzięki temu sałatka ziemniaczana z gotowanych i schłodzonych bulw będzie miała inny wpływ na glikemię niż świeżo rozgniecione, gorące purée.
Naukowcy z kilku instytutów badawczych wielokrotnie potwierdzili, że skrobia oporna korzystnie oddziałuje na mikrobiom jelitowy. Eksperci z uczelni zajmujących się żywieniem zalecają spożywanie schłodzonych ziemniaków właśnie ze względu na ten efekt. Sałatka ziemniaczana z oliwą z oliwek i świeżymi warzywami może być więc naprawdę wartościowym wyborem żywieniowym.
Ziemniaki a odchudzanie: sprzymierzeniec czy sabotażysta?
Osoby na diecie redukcyjnej często jako pierwsze eliminują ziemniaki. Tymczasem należą one do tych skrobiowych produktów, które naprawdę mogą pomóc w kontrolowaniu apetytu. Wysoka zawartość wody i duża objętość porcji wywołują uczucie sytości przy stosunkowo niewielkiej liczbie kalorii.
Ziemniaki to też dobry sposób na ograniczenie podjadania. Talerz z porcją bulw, kawałkiem chudego mięsa lub ryby i solidną dawką warzyw sprawi, że wieczorem znacznie rzadziej będziesz zaglądać do szafki z przekąskami.
W praktyce o tym, czy ziemniaki „pomagają” czy „szkodzą” w diecie, decyduje ilość tłuszczu i sosów, które im towarzyszą. Kilka gotowanych bulw z sosem jogurtowym i świeżą sałatą to zupełnie inna wartość kaloryczna niż ta sama porcja smażona w głębokim tłuszczu i polana masłem.
Zdrowe i smaczne pomysły na ziemniaki
- Gotowane ziemniaki z naturalnym jogurtem i świeżymi ziołami
- Ziemniaki pieczone w piekarniku z rozmarynem i oliwą z oliwek
- Sałatka ziemniaczana z ogórkiem, rzodkiewką i dymką
- Ziemniaki na parze z kawałkiem łososia i brokułami
- Duszone ziemniaki z piersiami kurczaka i marchewką
- Zupa ziemniaczana z selerem i natką pietruszki
- Ziemniaki z twarogiem i świeżym szpinakiem
- Pieczone ziemniaki z cukinią i pomidorkami koktajlowymi
Problemy trawienne i cukrzyca: kto powinien uważać
Nie każdy organizm reaguje na ziemniaki tak samo. Osoby z wrażliwym jelitem, zwłaszcza przy zespole jelita drażliwego, niekiedy zgłaszają wzdęcia lub dyskomfort po większych porcjach. Wynika to głównie z wysokiej zawartości skrobi.
U diabetyków znaczenie ma nie tylko ilość spożywanych ziemniaków, lecz cały kontekst posiłku. Ziemniaki zjedzone samodzielnie powodują szybszy wzrost glukozy niż te podane razem z białkiem, warzywami i zdrowymi tłuszczami.
Lekarze zalecają łączenie ziemniaków z porcją białka, taką jak ryba, jajka lub rośliny strączkowe. Dodanie na talerz sporej porcji warzyw nieskrobiowych to kolejna podstawowa wskazówka ekspertów ds. żywienia. Użycie niewielkiej ilości dobrego tłuszczu, na przykład oliwy z oliwek do sałatki ziemniaczanej, również pomaga. Takie połączenie spowalnia trawienie, co przekłada się na łagodniejszą krzywą glikemiczną po posiłku.
Sposób przygotowania zmienia wszystko
Sam bulw jest dość lekkostrawny. Problem zaczyna się w momencie, gdy ląduje we frytkownicy lub na patelni z grubą warstwą tłuszczu. Wtedy każdy kęs to nie tylko skrobia, ale też solidna dawka kalorii z tłuszczu — często o niekorzystnym składzie.
Gotowany ziemniak to dietetyczny produkt, frytka z głębokiego oleju to zupełnie inna historia — choć obie powstają z tego samego surowca. Badacze z instytucji zajmujących się zdrowiem układu sercowo-naczyniowego wielokrotnie wskazują, że smażone ziemniaki zwiększają ryzyko nadwagi i problemów metabolicznych.
Najzdrowsze metody przyrządzania ziemniaków obejmują gotowanie w całości, najlepiej w skórce — skórka chroni witaminy przed wypłukaniem. Gotowanie na parze to łagodna metoda pozwalająca zachować więcej składników odżywczych. Pieczenie w piekarniku, w całości lub pokrojone, z dodatkiem małej ilości oleju i ziół, to również doskonały wybór. Sałatka ziemniaczana z gotowanych i schłodzonych bulw z dodatkiem warzyw oraz lekkiego sosu na bazie oliwy z oliwek lub jogurtu należy do najlepszych form spożycia.
Warto ograniczać śmietanowe, ciężkie sosy i duże ilości masła. Łyżeczka masła na cały talerz będzie rozsądnym kompromisem między smakiem a kalorycznością.
Jak przygotować ziemniaki, by były naprawdę korzystne dla zdrowia
Wzorcowy sposób łączący dobry smak z wartościami odżywczymi wygląda następująco: dokładnie umyj ziemniaki, nie obieraj cienkiej skórki. Ugotuj je w całości lub pokrojone na większe kawałki — najlepiej na parze. Jeśli planujesz sałatkę, pozwól im ostygnąć, co zwiększy zawartość skrobi opornej.
Pokrój w plastry lub kostkę, dodaj ogórka, rzodkiewkę, dymkę i świeżą natkę pietruszki. Skrop oliwą z oliwek, dodaj naturalny jogurt i przyprawy zamiast gotowego, ciężkiego sosu. Taki sposób przygotowania docenią zarówno dietetycy, jak i specjaliści z Centrów Żywienia.
Skąd wzięła się tak zła reputacja ziemniaków?
W świadomości wielu ludzi ziemniaki skojarzyły się z frytkami, plackami smażonymi na oleju lub chipami z torebki. To właśnie te produkty odpowiadają za nadmiar kalorii i tłuszczu — nie sam bulw. W restauracjach często dochodzą jeszcze majonez, ser, śmietana — i nagle „niewinna” przystawka do obiadu zamienia się w kaloryczną minę.
Znaczenie ma też wielkość porcji. Duża góra purée z solidną dawką masła obok tłustego mięsa i sosu to zupełnie inne danie niż mała porcja gotowanych ziemniaków z filetem z kurczaka i świeżą sałatą.
Jak mądrze włączyć ziemniaki do codziennej diety? Najprostsza strategia to traktowanie ziemniaków jako jednego z kilku skrobiowych dodatków, a nie jedynego filaru obiadu. Zamiast trzech dużych bulw możesz wziąć dwie mniejsze i dodać więcej warzyw. W ciągu tygodnia warto przeplatać ziemniaki kaszą, brązowym ryżem lub roślinami strączkowymi.
Sprawdzają się też jednogarnkowe dania, w których ziemniaki stanowią tylko część całości: gulasze z warzywami, pieczone warzywa korzeniowe czy zupy z dodatkiem bulw. W takich przepisach łatwo utrzymać rozsądną porcję, a posiłek i tak syci na długo. Warto jeszcze wspomnieć o jednym aspekcie — sposobie jedzenia. Ziemniaki skonsumowane w pośpiechu, w formie frytek z ketchupem przed telewizorem, działają inaczej niż spokojny obiad, podczas którego bulwa pojawia się obok warzyw i źródła białka. Ten sam produkt, inne okoliczności i nawyki — zupełnie inny efekt dla zdrowia i sylwetki.
