Ryż kryje niespodziewanego wroga
Ryż należy do ulubionych dodatków, które większość ludzi uważa za zdrowy wybór. Niewielu jednak zdaje sobie sprawę, że w tych drobnych ziarnach może czaić się niepożądana substancja – arsen. To wcale nie jest teoretyczne zagrożenie.
Naukowcy od lat ostrzegają, że ten pierwiastek przedostaje się do ryżu z wody i gleby. Świetna wiadomość jest taka, że sposób przygotowania potrafi znacząco wpłynąć na jego zawartość – i nie mówimy tu o zwykłym płukaniu pod bieżącą wodą.
Skąd arsen w ryżu się bierze
Arsen stanowi naturalny składnik skał. Z czasem erozja przenosi go do wód gruntowych, a następnie do systemów nawadniających pola. Ryż rośnie na zalewanych polach, dlatego wchłania go znacznie więcej niż inne zboża.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności łączy długotrwałe narażenie na arsen z podwyższonym ryzykiem kilku powikłań zdrowotnych, w tym raka skóry. Dlatego Unia Europejska ustaliła dla producentów surowe limity:
- Ryż biały: maksymalnie 0,15 mg/kg
- Ryż brązowy (pełnoziarnisty): maksymalnie 0,25 mg/kg
Te wartości mają zmniejszyć zagrożenia dla zdrowia, ale nic nie mówią nam o tym, jak w domowej kuchni dodatkowo ograniczyć ilość arsenu na talerzu. Właśnie tutaj z pomocą przychodzą badania amerykańskiej agencji FDA oraz studie uniwersytetu w Sheffield.
Internetowe porady kontra sprawdzone fakty
W mediach społecznościowych krąży masa wskazówek: myj ryż całymi godzinami, mocz przez noc, gotuj jak makaron, a arsen rzekomo zniknie. Niektóre z tych metod są mało skuteczne, inne pozbawiają ryż tego, co najcenniejsze.
Badania jednoznacznie pokazują: sposób gotowania ma ogromny wpływ na ilość arsenu, ale także na zawartość witamin i składników mineralnych w ryżu.
Eksperci z FDA zbadali najpopularniejsze domowe techniki i porównali ich działanie. Na tej podstawie sformułowali konkretne zalecenia.
Gotowanie w dużej ilości wody: tylko częściowe rozwiązanie
Przez lata powtarzano, że wystarczy gotować ryż w sporej ilości wody, a następnie ją zlać, aby wypłukać arsen. FDA rzeczywiście zaleca tę metodę – ale z istotnym zastrzeżeniem.
Jak wygląda klasyczna metoda typu makaronowego
- Na 1 szklankę suchego ryżu używa się 6–10 szklanek wody
- Ryż gotuje się do miękkości jak makaron
- Na koniec wodę całkowicie się zlewa
Przy tym sposobie zawartość arsenu spada o około 40–60 procent w porównaniu z tradycyjnym gotowaniem w proporcji 2:1. Niestety ma to również drugą stronę medalu.
Gotowanie w zbyt dużej ilości wody może obniżyć poziom niektórych witamin z grupy B i składników mineralnych nawet o 50–70 procent.
Dotyczy to między innymi folianów, żelaza, niacyny i tiaminy. Innymi słowy: mniej arsenu, ale też wyraźnie mniej wartości odżywczych. Dla osób jedzących ryż kilka razy w tygodniu bilans tej metody przestaje być korzystny.
Płukanie ryżu przed gotowaniem: mit warty poznania
Wielu domowych kucharzy płucze ryż w kilku wodach z nadzieją, że pozbywa się toksycznych pierwiastków. Analizy FDA pokazują, że ten zabieg ma bardzo ograniczony wpływ na arsen, za to usuwa część cennych składników.
Płukanie ma sens głównie z innego powodu: zmywa nadmiar skrobi z powierzchni ziaren, dzięki czemu ryż mniej się klei. Pod względem arsenu problemu jednak nie rozwiązuje.
Gotowanie dwuetapowe z odcedzeniem: metoda naprawdę skuteczna
Naukowcy z uniwersytetu w Sheffield opracowali sposób łączący bezpieczeństwo z zachowaniem wartości odżywczych. W praktyce chodzi o dwa proste etapy gotowania.
Krok po kroku: jak ugotować ryż z niższą zawartością arsenu
- Wsyp ryż do garnka i zalej dużą ilością wody (bez dokładnych proporcji, ważne, żeby ziarna były wyraźnie zanurzone)
- Doprowadź do wrzenia i gotuj około 5 minut
- Po tym czasie zlej całą wodę – to właśnie w niej znajduje się duża część arsenu
- Do tego samego garnka wlej świeżą wodę, tym razem w typowej proporcji do gotowania metodą wchłaniania (np. 2 części wody na 1 część ryżu)
- Gotuj na średnim ogniu, aż ryż wchłonie wodę i będzie miękki
Dwuetapowe gotowanie potrafi obniżyć zawartość arsenu w białym ryżu nawet o 73 procent, a w brązowym o ponad połowę, zachowując przy tym większość składników odżywczych.
Badacze podkreślają, że metoda dobrze chroni na przykład poziom cynku, który jest ważny dla odporności i regeneracji tkanek. Rezultat: ryż pozostaje wartościowym elementem diety, ale z o wiele mniejszym obciążeniem arsenem.
Biały czy brązowy ryż – co wybrać przy tym sposobie przygotowania
Ryż pełnoziarnisty uważany jest za zdrowszy dzięki wyższej zawartości błonnika, witamin z grupy B i minerałów. Jednocześnie jednak zatrzymuje nieco więcej arsenu, ponieważ ten pierwiastek gromadzi się głównie w zewnętrznych warstwach ziarna, które są usuwane z białego ryżu.
Przy klasycznym gotowaniu brązowy ryż może więc dostarczać więcej arsenu niż biały. Metoda dwuetapowa częściowo wyrównuje te różnice – w badaniu spadek wyniósł 54 procent, co stanowi znaczącą poprawę. Mimo to warto pamiętać o kilku rzeczach:
- Dorośli, którzy jedzą ryż okazjonalnie, nie muszą z niego całkowicie rezygnować
- U dzieci, kobiet w ciąży i osób spożywających ryż codziennie warto bardziej uważnie kontrolować sposób przygotowania i wielkość porcji
- Dobrze jest zmieniać źródła węglowodanów: kasze, ziemniaki, makarony czy quinoa obniżają obciążenie arsenem z samego ryżu
Jak ograniczyć arsen w codziennej praktyce
Z perspektywy zwykłej kuchni kluczowych jest kilka prostych nawyków:
- Wykorzystuj gotowanie dwuetapowe, gdy przygotowujesz ryż częściej niż raz w tygodniu
- Nie polegaj wyłącznie na płukaniu – traktuj je jako sposób na poprawę konsystencji, nie detoksykację
- Zmieniaj rodzaje: sięgaj po biały, jaśminowy, basmati, ale też po inne zboża i kasze
- Czytaj informacje od producenta – coraz częściej pojawiają się wzmianki o kontroli zawartości arsenu
Osoby, które opierają się na ryżu codziennie (na przykład przy diecie wegańskiej czy redukcyjnej), mogą też rozważyć większy udział kaszy gryczanej, jęczmiennej czy bulguru. W tych zbożach arsen gromadzi się w znacznie mniejszych ilościach.
Dlaczego te odkrycia mają znaczenie także w polskich kuchniach
Ryż w Polsce nie jest tak wszechobecny jak w Azji, ale jego popularność rośnie: sushi, dania typu bowl, curry, gotowe posiłki ze sklepu – w wielu domach pojawia się kilka razy w tygodniu. Do tego dochodzą ryzowe wafle i przekąski dla dzieci, które również mogą zawierać arsen.
Prosty zabieg, jakim jest pięciominutowe wstępne gotowanie i zlanie wody, rzeczywiście zmniejsza ilość tego pierwiastka w porcji. Nie wymaga specjalnego sprzętu, nie zmienia smaku potrawy i jedynie wydłuża cały proces o kilka minut. Dla tych, którzy chcą spożywać ryż bez obaw o kumulację arsenu w organizmie, to jedna z najłatwiejszych zmian, którą można wprowadzić już od następnego obiadu.
